“Ciò che pensiamo
genera emozioni, ma lo fa anche ciò che mangiamo.”
-Montse Bradford
Un aspetto
importante del cibo è che ha il potere di modificare il nostro
stato, sia da un punto di vista elettrochimico, sia da un punto di
vista emotivo. Il cibo ci accompagna in tantissime situazioni
emotive della nostra vita e contiene dei significati importanti su
cui noi costruiamo parte della nostra storia.
Il legame tra
emozioni e cibo è molto più importante di quanto possiamo pensare.
È un fatto reale.
È
stato osservato che a una maggiore emotività nell’assunzione dei
cibi corrisponde una maggiore mancanza di controllo del numero di
pasti, con la costante dell’eliminazione della prima colazione
dalla propria routine alimentare.
La regolazione
emotiva è un concetto che si riferisce alla gestione delle emozioni
provate da una persona a seconda delle circostanze e dello stato
emotivo altrui. Così, è stato osservato che la vergogna e il senso
di colpa sono le emozioni che possono avere una maggiore incidenza
negativa sulla dieta.
Quando si impara a
modulare le emozioni attraverso l’assunzione di cibo, è perché in
un certo momento della vita questa soluzione si è mostrata efficace,
utile e decisiva per rispondere a un bisogno fondamentale, quello di
non essere soli, di non soffrire, di stare meglio.
Il cibo, fonte di
conforto, diventa anche fonte di colpa devastante, di inadeguatezza,
di disgusto e si caratterizza di quegli aspetti negativi che si tenta
di rifuggire, creando così un circolo vizioso che imprigiona nei
suoi meccanismi di ricompensa- insoddisfazione- emozioni
negative-ricerca di nuova ricompensa.
Le emozioni
esercitano una potente influenza sulla scelta degli alimenti e sulle
abitudini alimentari. Ad esempio, è stato scoperto che il legame tra
emozioni e cibo è più forte nelle persone che soffrono di obesità
rispetto a chi non ne soffre e in chi segue una dieta (Sánchez e
Pontes).
Desiderio, piacere,
soddisfazione… ma anche cautela, timore, diffidenza, rifiuto, sono
le componenti in gioco nell’alimentazione, che spesso si alternano
nella stessa persona.
Il rapporto con il
cibo, quindi, è l’espressione di un appetito che non si limita a
soddisfare la fame, ma coinvolge gli impulsi più istintivi e vitali
della vita affettiva.
Disturbo
da alimentazione incontrollata
Mangiare per ragioni
emotive o in relazione a stati emotivi (emotional eating) è
una delle principali cause di una relazione conflittuale con il cibo,
che può sfociare, nei casi più gravi, nel binge eating disorder
o disturbo da alimentazione incontrollata. È
stimato che circa il 75% del mangiare in modo eccessivo sia dovuto
alle emozioni. Anziché esprimere le emozioni in modo fluido e
funzionale, spesso si tende a soffocare l’emozione attraverso cibi
“confortevoli”, che nell’immediato portano ad avvertire una
sensazione piacevole, di appagamento, ma che poi genererà un senso
di colpa capace di minare l’autostima e di peggiorare lo stato di
salute e qualità di vita della persona.
Le persone
sviluppano diversi comportamenti in risposta alle emozioni provate a
seconda di vari fattori, come il contesto in cui si trovano, il
livello di istruzione e la capacità di identificare e gestire i
propri sentimenti. Il tutto risulta in una migliore o peggiore
capacità di controllare il proprio peso.
Si è affermato
anche che le emozioni non sono di per sé causa di sovrappeso, ma lo
sarebbe piuttosto il modo in cui vengono gestite e affrontate.
Il desiderio
irrefrenabile per un cibo (craving) è segno che qualcosa
dentro di noi non è in equilibrio e che dobbiamo fermarci e
osservare la nostra vita. A livello simbolico possiamo comprendere
molto di noi dal tipo di alimento che andiamo a ricercare.
Quella tra emozioni
e cibo è una relazioni bilaterale: quello che mangiamo influisce sul
nostro stato d’animo e le emozioni che proviamo influiscono sul
nostro modo di mangiare. Cooper ci dice che non riuscire a
gestire gli stati d’animo negativi influisce notevolmente nella
comparsa e nel perdurare dei disturbi del comportamento alimentare.
La
crononutrizione
Così come il ciclo sonno-veglia viene gestito
dall’orologio biologico “centrale” (situato in una zona
dell’encefalo denominata ipotalamo), anche altri stimoli, tra cui
la fame, vengono stabiliti da un ritmo interno, controllati da
orologi biologici che potremmo chiamare “periferici”. Per
mantenere uno stato complessivo di salute è bene che tutti gli
orologi periferici lavorino in stretta connessione tra loro,
coordinati dall’orologio centrale.
Per fare questo, il segreto è affidarsi alle
regole della crononutrizione: non l’ennesima nuova dieta, ma
un regime alimentare, le cui basi scientifiche sono state avvalorate
dall’assegnazione del Premio Nobel 2017 per la Fisiologia e la
Medicina ai tre scienziati statunitensi Jeffrey C. Hall, Michael
Rosbash e Michael W. Young, per la scoperta dei meccanismi
molecolari che controllano i ritmi circadiani.
La crononutrizione
tiene conto dell’importanza di sincronizzare il momento in cui
assumiamo i pasti e la loro composizione in nutrienti col nostro
orologio interno principale, che scandito da cicli luce-buio, regola
il nostro ritmo circadiano di sonno-veglia. Recenti
studi hanno infatti dimostrato che gli orari di assunzione del cibo
possono svolgere un ruolo importante nella regolazione del peso.
Rispetta il tuo
orologio biologico, e facilita il tuo metabolismo mangiando a orari
regolari e costanti. La regolarità dei pasti e degli orari aiuterà
anche il metabolismo e il ritmo tra il digiuno e la digestione. Gli
orari non devono per forza essere uguali per tutti, ma devono essere
costanti, e ritagliati sulla tua giornata, in base ai tuoi impegni.
La crononutrizione è solo una buona regola di comportamento a
tavola.
Seguire la
crononutrizione quindi non significa necessariamente mangiare in
maniera sana e intelligente, ma scegliere i momenti giusti per farlo
durante la giornata. E soprattutto prestare attenzione al sonno,
secondo aspetto fondamentale. Poiché la luce è uno dei principali
stimoli esterni che condizionano il ritmo sonno – veglia,
l’organismo tende a riposare la notte e a essere attivo di giorno,
grazie soprattutto alla secrezione ciclica giornaliera della
melatonina.
Non
mangiare di fretta
Prenditi il tuo
tempo, non mangiare di fretta perché come è risaputo rende più
difficoltosa e turbolenta la digestione. Tra l'altro, è un trucco
vecchio come il mondo: la sensazione di sazietà viene trasmessa al
cervello con un ritardo di circa 20 minuti, per cui se ti abbuffi di
fretta rischi di mangiare troppo prima di sapere di essere sazia.
Mangiare lentamente aiuta la digestione ed è anche un ottimo modo
per non esagerare nelle quantità.
Controlla
le emozioni
Il cibo e l'atto di
mangiare sono spesso anche atti emotivi: c'è chi mangia quando è
stressato o ha ansie particolari, quando si annoia, o quando si sente
solo. Se le tue emozioni si riversano sulla tavola in modo
disordinato, un buon modo per sviluppare un rapporto sano con il cibo
è allora controllare e capire le tue sensazioni. Impara a essere
zen, ad analizzare con distacco quello che succede intorno a te. Se
vedrai la tua serenità come una risorsa preziosa per la tua salute,
allora non permetterai facilmente anche alle piccole cose di
turbarti. In una parola: rispettati e prenditi cura di te stessa.
https://www.alfemminile.com/dieta-dimagrante/dimagrire-senza-dieta-s1891579.html
https://lamenteemeravigliosa.it/emozioni-e-cibo-relazione/
https://www.medicitalia.it/minforma/psicologia/1563-la-fame-d-emozioni-quando-il-cibo-compensa-bisogni-emotivi.html
https://www.vanityfair.it/benessere/dieta-e-alimentazione/2018/12/22/crononutrizione-quando-mangiare-rimanere-forma
